Guía para cocinar tofu como un experto.

¿Tofuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu? ¡Qué miedo! Nunca pensé que terminaría hablando del tofu en mi blog. No obstante, la alimentación basada en plantas está en pleno auge y las redes sociales se inundan de cientos de recetas con este amiguito convertido en todo un manjar. De hecho lo travisten a su antojo: unos días de tiras de lomo, otros días le sale cola y se vuelve atún, algunos días se pone dulce e incluso, se convierte en helado. Menuda creatividad, eh.

Sí, tú también puedes hacer cualquiera de esos hechizos aún sin saber magia negra… Solo tienes que saber los pasos adecuados, tener ciertos ingredientes y mucha, mucha imaginación. Sin embargo, antes de destriparte los entresijos de cómo poner bonito al tofu, vamos a analizar este alimento brevemente para saber qué estamos comiendo y cuál es su perfil nutricional. Cosa que es igual de importante que saber cocinarlo.

Somos lo que comemos pero… ¡¿Qué comemos?!

El tofu como alimento.

¿Qué es el tofu?

El tofu es un producto que se extrae a partir del prensado y coagulado de la leche de soja. Por tanto, un buen tofu de supermercado sería aquel que solo tiene 3 o 4 ingredientes como mucho: agua, leche de soja, coagulante y puede que algún conservante. Este coagulante será distinto en función del tipo de tofu que compremos, ya que es el responsable de que sea más firme o más blando. En ningún caso te preocupes por el coagulante. No, no es ninguna porquería, es una sal como el sulfato de calcio, el cloruro de magnesio o el cloruro de calcio; totalmente seguros en las concentraciones en las que se utilizan.

Perfil nutricional.

Lo lógico sería que el tofu tuviese las mismas propiedades nutricionales que las semillas de soja, pero… Esto es una verdad a medias. Sería del todo cierto si fuese el resultado del triturado y prensado de las semillas, pero en realidad lo que coagula es la bebida vegetal, que no deja de ser el líquido resultante del prensado de las semillas trituradas. Esto hace que el tofu carezca de fibra, pero concentre más proteínas (11g/100g producto) y grasas (7g/100g producto).

La soja presenta una “proteína completa” por lo que en el tofu encontrarás todos los aminoácidos esenciales necesarios para la regeneración muscular, por ejemplo. Las grasas son principalmente poliinsaturadas, y por tanto, cardiosaludables.

El tofu tiene CALCIO. Sí, sí, CAL-CIO.

La leche de soja no tiene calcio de forma natural. Para que el tofu contenga calcio es necesario que sea coagulado con alguna sal de calcio de las nombradas anteriormente. Esta cantidad de calcio ronda los 200-250 mg cada 100 g de producto y puede ser mayor o menor dependiendo de la firmeza del producto. Para que te hagas una idea, significa una cuarta parte de las necesidades nutricionales de un adulto (700-1100 mg).

Y no. NO se absorbe ni mejor, ni peor, se absorbe IGUAL que el calcio de la leche animal o el añadido artificialmente en otras leche es vegetales. Ojito.

Tomar o no tofu.

Entonces, a ver que yo me entere: ¿es bueno tomar tofu? ¿Es mejor que comer queso? ¿Es mejor que la leche de soja? Sí y no. Esto es como todo, depende de tu estilo de vida, de tu alimentación o de si tienes alguna patología previa que condicione tu consumo de ciertos alimentos. Por mucho tofu que lleven esas albóndigas hipersaludables rebozadas en harina de garbanzo, si luego las fríes en aceite y encima le pones una salsa churretosa encima… No hay grasas poliinsaturadas que te salven. Del mismo modo, por mucha ensaladita que tomes con tofu, si no te mueves del sofá, estamos en las mismas. Siempre hay que mirar cada caso con lupa y si es preciso, con un profesional. Pero lo más barato siempre es… ¡Una dieta equilibrada y ejercicio!

Mi opinión no profesional.

Si nos ponemos estrictos, no hay ninguna evidencia científica que demuestre que es perjudicial de alguna forma el consumo de soja. Por muchos males o beneficios que se le quieran atribuir a las isoflavonas (hormonas vegetales con una estructura similar a los estrógenos similares), no son el demonio, ni tampoco Dios. Ningún estudio en personas ha demostrado de forma irrefutable que eleven la actividad hormonal produciendo algún tipo de cáncer, como el de mama, o ni que la modulen y reduzcan el riesgo de cáncer. Eso sí, numerosos estudios se inclinan hacia una acción protectora ante la pérdida de masa ósea durante la menopausia y cardioprotectora, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y triglicéridos en sangre.

Si tienes una patología digestiva, te recomiendo el consumo de tofu frente a la proteína animal, ya que se digiere mejor, complementándolo con el consumo de legumbres y cereales integrales. Si eres vegano, es una opción más saludable que las bebidas vegetales para consumir calcio. Si estás en una dieta de adelgazamiento o eres alérgico a la leche, te lo recomiendo como sustitutivo al queso.

El tofu en la cocina

Existen diferentes tipos de tofu. Dependiendo el tipo de receta emplearemos uno u otro:

• Tofu (sin otra coletilla que lo acompañe): el normal que te encuentras en la tienda. De consistencia firme media. Es el más común y fácil de usar.
• Tofu firme: se mantiene más entero y si lo desmenuzas es granuloso. También existe una variedad extrafirme muy cómoda para cortarlo y hacerlo a la plancha.
• Tofu sedoso blando: se desmenuza muy bien, es más tierno y suave. Es muy cremoso y, dependiendo de la cantidad de coagulante, hasta líquido.
• Tofu sedoso firme: uno mixto. Es suave pero conserva su estructura firme.

Elaboraciones con tofu.

No se aconseja tomar el tofu crudo o solo, además de porque no sabe a nada. Adquiere el sabor de los alimentos con lo que lo cocinemos o aliñemos. Por eso, presta atención y toma nota para darle una oportunidad en tu cocina.

Preparación previa.

Cualquier tipo de tofu que usemos hay que escurrirlo y dejarlo bien seco para concentrar al máximo su sabor y que cuando lo cocinemos se caramelice en sus propios azúcares en vez de ahogarse en su propia agua.

1. Sacamos el bloque entero de tofu del envoltorio, desechamos el agua y lo colocamos sobre un colador sujetado en bol. Presionamos ligeramente, sin romperlo, para que salga el exceso de agua.
2. En volvemos el tofu en varias hojas de papel de cocina, como si fuese un paquete. Lo colocamos sobre un paño de cocina limpio (sin olor a suavizante) y lo volvemos a envolver. Colocamos encima algún peso: una lata de tomate, un kilo de arroz, un brick de leche… etc. Lo dejamos reposar sobre la encimera durante una hora como mínimo.
3. Desenvolvemos y cortamos a nuestro gusto. Ponemos un par de hojas absorbentes encima para asegurarnos de que esté bien seco.
4. Listo, a cocinar.

Receta básica: tofu plancha.

1. Ponemos una sartén amplia antiadherente a fuego bajo. Cuando esté caliente, añadimos un par de cucharadas de aceite y subimos el fuego. Colocamos los trozos de tofu, sin apelotonar, para que no se cuezan.
2. Cuando veamos que están dorados los bordes por una cara, le damos la vuelta y los doramos por la otra, y así hasta completar todas las caras. Deben quedar bien tostados y crujientes los bordes.
3. Repetir con la siguiente tanda.

De esta forma apreciaremos el sabor del propio tofu tostado, que sin duda, te sorprenderá lo que cambia.

Tips para mejorar el tofu a la plancha:

• Si quieres un tofu más crujiente y dorado, rebózalo ligeramente en alguna harina fina tipo maíz o garbanzo, o algún almidón como el de maíz, patata o arroz.
• No aconsejo usar tropezones más grandes como el panko, cereales, frutos secos… Pues esto nos obligaría a freírlo, y si fríes una esponja… El exterior quedará crujiente 5 minutos, después pasará a ser una torrija de aceite.
• NO MARINES EL TOFU con líquido antes de cocinarlo. No, me niego. Si te estoy explicando que lo suyo es quitarle agua… ¿Dónde vas añadiéndosela? Cosa distinta es que le demos una capita de especias: pimentón dulce, cúrcuma, tomillo, ajo en polvo… Las posibilidades son infinitas y cada una le da un toque especial.
• Marina el tofu después de cocinarlo con una salsa espesa. Al haberlo secado aún más en la sartén absorberá mejor la salsa y al ser espesa no afectará al crujiente.
• A la PARRILLA queda exquisito. Sobre todo si lo marinas 30 minutos antes en una mezcla espesa de sirope de agave y soja con unas hierbas aromáticas.
• También se puede hacer al horno, pero en mi opinión, no queda tan marcado como a la plancha y el consumo energético es mayor.

Como huevo en un revuelto.

Para este menester puedes usar firme o sedoso, dependiendo de si te gusta más tipo cremoso o más duro.

• Con tofu firme: salteamos las verduras y las dejamos pochar. Mientras tanto dejamos escurrir el tofu enrollado en papel y un trapo solo durante 15 minutos. Después, desmigamos y añadimos a la sartén. Añadimos media cucharadita de cúrcuma y pimienta negra y salteamos a fuego medio-alto unos minutos. Para terminar añadimos una pizca de sal negra que le dará un potente sabor y olor a huevo. El sabor a huevo procede de las sales de azufre que contiene el mineral del que se extrae.
• Con tofu sedoso: es el mismo proceso, solo que cocemos a fuego medio-bajo. Por último, añadimos la sal negra y dejamos reposar un minuto dentro de la sartén.

Guisos, potajes, sopas, fideos, miso…

Para todos ellos comenzamos prensando el tofu y después los salteamos como hemos visto antes. Lo reservamos y procedemos a pochar el resto de verduras para formar la salsa y cuando vaya a comenzar la cocción añadimos el tofu. Si lo queremos más crujiente, solo debemos añadirlo los últimos 5 minutos del guiso o mientras que reposa.

Dependiendo del guiso que realicemos admitirá más o menos variantes. Por ejemplo, si lo vas a hacer con alguna salsa, tipo curry, es muy recomendable que lo reboces en algún tipo de harina, para que la salsa espese sin necesidad de añadir mucha cantidad de grasa. También es buena idea añadirle unas cuantas especias picantes para que se tuesten y le den de por sí sabor.

Albóndigas, croquetas y otras pelotas.

Se puede usar firme o sedoso firme. Es muy importante prensarlo y escurrirlo bien, porque si no, nuestras albóndigas no quedarán crujientes si las hacemos al horno. Como mínimo debes dejarlo una hora pero yo te aconsejo dejarlo la noche de antes en la nevera escurriendo, así no tendrás que esperar.

En cuanto al formado es tan fácil como triturar el tofu en un procesador de alimentos hasta alcanzar el tamaño que nos guste y mezclarlo con los ingredientes y especias que más nos gusten. Luego las podemos pasar por harina de frutos secos o de legumbres para que absorban los restos de humedad y queden bien crujientes al hornearlas. Si eliges esta opción, no te asustes si cuando termines de hornearlas están algo tiernas, si la superficie está seca, se terminarán de endurecer cuando vayan enfriando. Yo las horneo todas del tirón, las dejo enfriar y les doy un toque de plancha a fuego fuerte. Así quedan perfectas. También puedes usar el grill del horno.

Masa de pizza.

Sí, ya no sabemos qué guarradas le vamos a echar a la pizza: que si base de coliflor, de patata, de quinoa, de queso… Pues ahora también de tofu. Lo único que tienes que hacer es prensar bien el tofu firme y dejarlo secarse en la nevera toda la noche. Al día siguiente lo cortas en trozos, los rebozas en harina o almidón de maíz y los trituras en un procesador con un poco de aceite hasta formar una pasta. Haces bolitas con la masa y formas tortitas para tostarlas en la sartén o rellenas un molde con la pasta y lo horneas 15 minutos a 180ºC. Por último, solo tienes que cubrir con tu relleno favorito y hornear 15 minutos más a 200ºC.

Cremas, sopas y purés.

Cuando la sopa, crema o puré esté triturado y listo, añadiremos un poco de tofu sedoso triturado (si está muy líquido, no es necesario), en lugar de nata o leche de coco. Por tanto, es necesario escurrirlo bien para que actúe como esponja. Es una excelente forma de darle cuerpo a las cremas y sopas sin añadir muchas calorías o grasa. Por último, solo tendremos que cocer 5 minutos más y listo.

También podemos usar tofu firme. En este caso, tenemos que cocer las verduras y cuando vayamos a triturarlas, añadir el tofu y triturar todo junto. Luego, lo devolvemos a la olla y cocemos 5 minutos más.

Salsa de queso.

• No tiene más misterio que triturar el tofu sedoso firme o sedoso a secas con levadura nutricional, cúrcuma, pimienta blanca, leche vegetal (si queda muy seca) y sal.
• Yo además te aconsejo que le añadas frutos secos, un diente de ajo, algunos tomates horneados o patata cocida y alguna aromática. Verás cómo tu salsa cambia radicalmente.

Postres con tofu.

Sí, el tofu también tiene su lado dulce. Con un poco de imaginación y ganas de experimentar se pueden hacer tartas, helados, yogures, barritas, trufas… Te dejo unas cuantas ideas:

Yogur.

Primero prensamos el tofu firme al máximo. Después, solo tenemos que triturarlo junto con alguna fruta carnosa que nos guste (plátano, mango, aguacate, fresas…), el zumo de algún cítrico y si lo queremos más dulce, algún endulzante que nos guste (siropes, dátiles, pasas…). Para que quede aún más cremoso podemos hacerlo con fruta congelada y refrigerarlo durante unas horas para que coja consistencia tipo pudin, natillas o incluso helado. Todo depende del tipo de fruta empleada y la cantidad. Del mismo modo puede hacerse con tofu sedoso, pero quedará menos espeso.

Natillas o cremas de chocolate tipo mousse.

1. Se hace de forma semejante al yogur. Con tofu sedoso conseguiremos mejores resultados siempre que lo escurramos bien.
2. Solo tenemos que derretir un poco de chocolate en el microondas y triturarlo en un procesador junto al tofu, cacao en polvo, algún endulzante o fruta y alguna especia, como la esencia de vainilla.
3. Cuando tengamos una crema homogénea, reservamos en la nevera 4 horas y estará listo para comer.

Smoothies.

Se puede usar tanto el firme como el sedoso, dando este último mejores resultados. Ambos se escurren y se trituran con alguna pieza de fruta y leche vegetal. Se reserva en la nevera una hora para que esté bien frío y se degusta.

Helados.

Se hace de forma idéntica al yogur. La única diferencia es que la mezcla resultante la pasaremos a una heladera para que se manteque (incorpore aire) y la guardaremos en un recipiente en el congelador. Si lo preferimos en formato polos, es tan fácil como echar la mezcla en los moldes y congelarlos. Tras 4 horas, los sacamos y bañamos en la mezcla que más nos guste. Volvemos a congelar y ya estarán listos para degustar.

Tartas

• Je… aquí viene lo impresionante.
• Tienes que pensar en el tofu sedoso como si fuese un yogur y añadirlo en la misma proporción.
• Recuerda que primero siempre hay que escurrirlo y luego triturarlo antes de añadirlo a la masa.
• Al final solo es mezclar con harina y el resto de ingredientes hasta dar con la textura y sabor que más te guste.

Ahora, tú y yo sabemos lo mismo de soja y tofu que un coreano, japonés, chino o los tres juntos. Solo queda practicar y probar una y otra vez hasta dar con las fórmulas que más nos gusten.

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Mientras tanto de dejo en la bibliografía enlaces y cuentas de Instagram de interés.

Bibliografía.

• ¿Es el tofu una buena fuente de calcio? Mi pediatra vegetariano.
• No, los fitoestrógenos no son estrógenos y la soja no es un “disruptor hormonal”. Mi pediatra vegetariano.
• Increíble tofu, 67 recetas para el día a día. Amelia Wasiliev, Lunwerg editores.
• Cómo conseguir que el tofu sepa a algo. El comidista, Mónica escudero.
• El tofu no es soso si lo preparas bien. Directo al Paladar, Liliana Fuchs.
• Todo sobre el tofu: propiedades, beneficios y su uso en la cocina. Vitónica, Lady Fitness.
• 23 recetas con tofu que te conquistarán aun no siendo vegetariano. Vitónica, Gabriela Gottau.
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• Fuente de imágenes: pixabay.