¡Buenos días! ¿Eres de esas personas que se levantan por la mañana con ganas de algo dulce? Pero al final, te resignas a la típica o rápida tostada y café, porque solo piensas en esas galletitas o magdalenas que tienes en la despensa… O quizás sientes hambre una hora después de desayunar y piensas, ¿cómo puede ser esto? Esto puede suceder por varios motivos:
- Desayunos muy ligeros: una tostada con un poco de aceite y un café, y a correr que no llego.
- Desayunos vacíos: con poca proteína y muchos hidratos de carbono o incluso, azúcares refinados añadidos… Ese típico desayuno de galletas maría y leche o cereales integrales de supermercado que llevan mucha más azúcar y jarabes de fructosa, que cereal…
- Solo desayunas fruta y un zumo porque quieres perder peso y crees que cualquier otra opción te sumará muchas calorías. Nada de eso. En este caso debes bucar alimentos que con poca cantidad te sacien mucho y además de gusten, de modo que no sientas la necesidad de picotear entre horas las típicas patachuelas de bolsa o cualquier otro aperitivo.
A mi me ocurría la primera opción. Aprovechaba al máximo el tiempo en la cama y luego me levantaba corriendo, y claro, a duras penas me comía una tostada con aceite y jamón york con un poco de leche o un vaso de leche con un puñado de cereales de bolsa… Y claro, luego a media mañana caían unas galletitas de bolsa…
Esta receta que os propongo es dulce, pero no empalagosa, aunque luego os contaré algunas cosillas para volverla superdulce de forma saludable, para los más golosos. Es muy energética, ya que lleva avena y fruta desecada, por lo que es ideal para darnos un empujón cuando tenemos aún los ojos pegados y nos espera un día… Cargadito. Debido al empleo de la avena y los orejones, no sentirás ese efecto de estómago vacío poco tiempo después de desayunar y te sentirás saciado con suerte toda la mañana. Y por si fuese poco, lleva también un plátano, tomando una de las cinco raciones de fruta y verduras que hay que tomar al día.
¿Y por qué tomar avena? Como he comentado antes, aporta mucha saciedad a causa de su alto contenido en hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente, regulando los niveles de glucosa tras la ingesta. Por ello, es un alimento recomendable para diabéticos, pero como en esta receta se mezcla con orejones, es mejor consultar al médico la porción que se podría tomar. Además, es rica en proteínas, calcio y vitaminas del complejo B, lo que le hace ideal para dietas veganas. Su alto contenido en fibra nos ayuda a regular el tránsito intestinal, lo que es aconsejable si se padece estreñimiento crónico, y a reducir el colesterol LDL (“malo“) y aumentar el colesterol LDL (“bueno“). En esta tarea también participan los seis aminoácidos esenciales y las grasas insaturadas omega-6 que contiene. También contiene betaglucanos que absorben el colesterol HDL y los ácidos biliares, eliminando grasas y otros compuestos nocivos del organismo. Por último, posee compuestos con función antioxidante contribuyendo a la detoxificación del organismo.
¿Y los orejones? ¿No tienen mucha azúcar? NO. Los albaricoques deshidratados al perder agua también pierden peso, pero concentran toda la cantidad de nutrientes y azúcar de la fruta fresca. De modo que 100g gramos de orejones tienen más azúcar que 100g de albaricoques no desecados, pero esto se debe a que como los orejones pesan menos que el albaricoque hidratado, necesitas mayor cantidad para igualar el peso de la fruta hidratada. En muy poca cantidad de orejones tenemos una alta densidad de nutrientes. Por tanto, consumidos con moderación son totalmente saludables y muy aconsejables porque son muy ricos en calcio, vitamina A e hierro, con un contenido en grasa muy bajo, por lo que son muy recomendables para dietas veganas y de pérdida de peso. Además de que con su sabor dulce matamos el gusanillo de forma muy equilibrada, ya que no consumimos calorías vacías. ¡OJO PERSONAS HIPERTENSAS! Su alto contenido en potasio favorecen la eliminación de sodio, siendo ideal para aquellas personas con hipertensión y problemas circulatorios por retención de sodio.
El plátano engorda y estriñe = MENTIRA. Es otro mito más de esos que nos rondan la cabeza. Nutricionalmente un plátano, aunque nos cueste creerlo, es igual que una manzana. Tiene 3g de fibra por 100g, con que estreñir… No eh. Presenta 25 g de hidratos de carbono, por lo que lo hace muy energético y además, es de digestión lenta, por lo que es saciante. De modo que es una opción muy recomendable para el desayuno o media mañana.
En resumen tenemos un desayuno con carbohidratos de absorción lenta e integrales, rico en fibra, proteínas y vitaminas. Encima es dulce y de lo bueno que está empiezas el día con una cara de felicidad…
Ingredientes 1 persona (un cuenco):
- Dos cucharadas soperas colmadas de copos de avena. Sé que la avena puede contener un poco de gluten pero sin sois intolerants podéis encontrarla sin en tiendas especializadas y herbolarios.
- Un vaso de leche de vaca o bien vegetal sin azúcar añadido, unos 250ml. Mi recomendación si usas leche vegetal es que uses de almendra.
- 4 orejones.
- Un plátano, es mejor que esté un poco maduro, pero no mucho para que no se nos haga puré con el calor de la leche.
Elaboración:
Ponemos la leche en un cazo y la ponemos a hervir. Tenemos que estar muy pendientes de ella, ya que cuando empiece a hervir si nos descuidamos, se subirá la espuma y se nos puede salir del cazo, ojo. Mientras esperamos que hierva, cortamos los orejones en trozos con unas tijeras. Yo normalmente los corto en 12 trozos muy pequelos si son grandes. Pero eso ya, al gusto de cada cual. Cuando empiece a hervir, podemos encontrarnos con dos situaciones:
- Si usas vitrocerámica, bajamos a fuego medio-bajo. Mi vitrocerámica tiene como máximo hasta un 6 y la pongo a un 3.
- Si usas hornilla de gas, bajamos a fuego bajo en el fogón pequeño.
Dejamos cocer y picamos mientras tanto el plátano en pequeños trozos. Yo en vez de rodajas, lo corto en cuadritos. Hago una cruz en la punta del plátano, la hundo a lo largo de este y voy cortando como si fueran rodajas, solo que al tener la cruz, salen cuatro trocitos pequeños. Reservamos en un cuenco. ¿Cuánto tiempo debe cocer? Depende de si lo queréis caldoso, meloso o seco. Si lo queréis caldoso, tipo cereal, con unos 5-6 minutos va de sobra. Si lo queréis más cremoso como yo, pues suele rondar entre los 7 y 8 minutos, estará estupendo. Un truco es que cuando empiece a espesar, podemos meter una cucharadita, coger un poco de leche y vaciarla. Si está espeso, lo veremos por la lentitud con la que cae la leche. Si lo queremos seco, sin apenas leche, esperaremos 10 minutos.
Cuando esté a nuestro gusto, vertemos el contenido sobre el plátano, mezclamos y dejamos reposar al aire unos 5 minutos si nos gusta caliente o 10 minutos si nos gusta templado. El plátano le aporta una cremosidad y los orejones un dulzor, que te hace olvidar cualquier magdalena o galleta del supermercado.
Consejos:
- Se puede hacer con cualquier fruta desecada. Voy alternando con pasas, que estas prácticamente le dan mucho más sabor, pero tarda un pelín más en espesar. Cuando uso pasas le echo 12 pasas sultanas o de corinto.
- Si eres muy goloso te voy a dar una idea: cuando lo sirvas, ponle un poco de miel y canela. Si lo espesas mucho, parecerá arroz con leche, pero será avena 😉
- Puedes ponerle mitad de orejones y ponerle frutos secos como almendra y nueces cuando lo vayas a servir. También puedes ponerle mitad de avena y mitad de chia o tantas combinaciones como se te ocurran. Peso eso sí, hagas lo que hagas cuéntamelo y enséñamelo, dame envidia 🙂
¡Qué aproveche! Buen día.
[…] poco a poco, como ocurría en el caso de la avena (aquí tenéis toda información bien explicada Porridge de avena con plátano y orejones.). Por tanto, nos proporcionan mucha saciedad con poca cantidad, lo que los hace muy adecuados para […]